Длительный перелет через Тихий океан был незабываемым, но вместе с тем утомил меня. Когда ты прилетаешь домой, хочется хорошенько отдохнуть, расслабиться, но в этот раз отчаянная усталость и сонливость пропали прямо на пороге дома. Заснуть не могла, сколько ни пыталась, вместо этого появились раздражение и головная боль.

Родные хотели вызвать врача, но муж, который часто летает в командировки, предположил, что это синдром смены часовых поясов. В медицине такое явление называют трансмеридианный дисхронизм. С помощью мужа я выбралась из этого состояния, а как, расскажу сейчас и вам.

Причины

Для начала рассмотрим причины возникновения синдрома смены часовых поясов или, как его называют jetlag. Как выяснилось, признаки недомогания возникают у людей, которые часто пересекают две и более временные зоны. Это путешественники, летный состав авиакомпаний, лица, часто летающие в командировки. Известно, что наиболее часто этому состоянию подвержены люди после 50, молодые легче адаптируются к смене часовых поясов.

Гипоталамус головного мозга в норме отвечает за регуляцию системы «сон-бодрствование». Наш циркадный часовой механизм продолжает функционировать по привычному времени, вместе с тем солнечный ритм дня резко меняется, и перестройка на ночные часы требует времени на адаптацию.

Внутренний режим сна не может измениться в одночасье, корректировка циркадных систем работает медленно и занимает 60 минут в день при путешествии на восток, когда суточный циркадный ритм сменяется быстрее обычного (то есть, если разница во времени составляет 4 часа, то вашему организму понадобится 4 суток, чтобы перестроиться на новое время). И 90 минут в день при перелете в западном направлении, когда фаза переключения суточного ритма задерживается. До тех пор, пока мозг окончательно не перестроится на новый режим сна, будут проявляться различные его расстройства: просыпания во время сна и засыпания во время бодрствования.

Еще одной разновидностью синдрома смены часовых поясов является социальный джетлэг. Он возник с появлением новых технологий и искусственного увеличения светового дня. Способствуют этому увеличение продолжительности сна на выходных, ночные развлечения, работа и учеба в ночное время.

К социальному джетлэгу более предрасположены люди с поздним хронотипом, таких в народе называют «совами». А к нарушению сна, связанному с перелетом наиболее подвержены лица с психотипом «невротические интроверты».

Как проявляется jetlag

Синдром смены часовых поясов клинически проявляется бессонницей в ночные часы, затрудненным засыпанием и сонливостью в дневное время. Если перелет был трудным, то уставший организм может хорошо и крепко заснуть в первую ночь после путешествия, однако в последующие ночи появляются сложности с засыпанием. Хорошие ночи сменяют плохие, такое состояние может длиться несколько недель.

Параллельно появляются ухудшение самочувствия, головная боль, слабость, потеря аппетита. А также проблемы с памятью, концентрацией, пониженное настроение или даже депрессия.

У некоторых людей могут возникнуть соматические расстройства: расстройство желудка, понос, нарушения менструального цикла у женщин.

В течении 2-3 дней организм вполне может восстановить неполадки в системе «сон-бодрствование». Однако в целом нарушения в функционировании органов и систем могут длиться около недели. Это важно для тех, у кого нет времени на адаптацию и в скором времени требуется возвращаться назад.

Jetlag может стать опасным для лиц с биполярным расстройством, в этом случае маниакально-депрессивное состояние обостряется. Также у некоторых пациентов появляется склонность к засыпанию с помощью выпивки. Такой способ лечения дисхронизма может привести к алкогольной зависимости.

Как помочь организму после длительного перелета

1. Американское сообщество по проблемам сомнологии в подобных случаях рекомендует прием мелатонина. Этот гормон в нормальных условиях вырабатывается у нас в эпифизе и оказывает влияние на нормальное засыпание и качество сна. Фактически он оказывает противоположное действие световой стимуляции. Если принять препарат вечером, то внутренние часы переводятся назад, а если утром, то вперед. Также в высоких дозах он имеет сильный снотворный эффект.
2. Светотерапия. При перелете на восток на расстояние до 8 часовых поясов будет полезно влияние яркого света в утренние часы. А при перелете на запад – в вечерние. Когда свет препятствует адаптации, следует его избегать.
3. Снотворное. При бессоннице или сложном засыпании снотворные препараты помогают увеличить продолжительность и качество сна. При ночном перелете рекомендуется воспользоваться гипнотиком с коротким временем действия (на 2-3 часа).
4. Кофеин. Препарат помогает побороть сонливость в дневное время, однако на практике его употребление усугубляет ночную бессонницу и беспокойство.
5. Контроль режима сна. Еще до перелета рекомендуется на 1–2 часа сместить свой режим в сторону времени места назначения.

Синдром смены часовых поясов может повлиять на ваше самочувствие, но если вы заранее к нему подготовитесь, то неприятные симптомы можно уменьшить или вовсе их избежать.